스페인에서 최고의 식단 - 지중해 식단의 실행

스페인에서 최고의 식단 - 지중해 식단의 실행

지중해 식단이란?
지중해식 식단은 형식적인 다이어트 계획이라기보다는 먹는 방식입니다.  스페인, 그리스, 이탈리아 남부, 프랑스 및 기타 지중해 연안 국가에서 먹는 음식을 포함합니다.

지중해식 식단은 생선, 과일, 야채, 콩, 통곡물, 고섬유질 빵, 올리브 오일과 같은 음식을 먹는 데 중점을 둡니다. 고기, 치즈 및 과자는 매우 제한적입니다. 권장 식품은 단일 불포화 지방, 섬유질 및 오메가-3 지방산이 많습니다.

지중해 식단은 과일, 채소, 고섬유질 곡물을 많이 섭취할 것을 권장한다는 점에서 다른 심장 건강 식단과 같습니다. 그러나 지중해 식단에서는 평균 35~40%의 칼로리가 지방에서 나올 수 있습니다. 대부분의 다른 심장 건강 지침에서는 칼로리의 35% 미만을 지방에서 섭취할 것을 권장합니다. 

지중해 식단에서 허용되는 지방은 주로 어유, 올리브유, 특정 견과류 또는 종자유(예: 카놀라유, 대두유 또는 아마씨유) 및 말린 과일(호두, 헤이즐넛 및 아몬드)과 같은 불포화 오일에서 유래합니다. 이러한 유형의 오일은 심장에 보호 효과를 줄 수 있습니다.

지중해 식단의 이점은 무엇입니까?

지중해식 식단은 특정 질병의 위험을 줄이고 기분을 개선하며 에너지 수준을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 심장과 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

지중해식 식단의 이점은 과일, 채소, 생선, 고섬유질 빵, 통곡물 및 건강한 지방이 풍부한 식단을 섭취하는 이점을 강화합니다.

[ 마음과 몸을 위해 지중해식 식단은 다음과 같은 이점을 제공합니다.]

심장병을 예방하고
심장 마비의 위험을 줄입니다.
콜레스테롤을 줄입니다.
제2형 당뇨병을 예방하고
대사증후군을 예방합니다.

두뇌에 지중해식 식단은 다음을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌 질환.
알츠하이머병 및 기타 유형의 치매.
공황장애.
파킨슨 병.

우리식단에 지중해식 식단을 어떻게 도입할 수 있습니까?

지중해 식단을 구성하는 건강 식품을 더 많이 먹기 위해 취할 수 있는 몇 가지 간단한 단계가 있습니다. 

먼저 메뉴에 무엇이 포함되어 있는지 확인하십시오. 그런 다음 식사 계획에 어떤 지중해식 음식을 추가할 수 있는지 알아보세요.

1. 메뉴에 포함
전통적인 지중해 식단은 다음을 제안, 권장합니다.

* 매일 포도, 블루베리, 토마토, 브로콜리, 피망, 무화과, 올리브, 시금치, 가지, 콩, 렌즈콩, 병아리콩과 같은 다양한 과일과 채소를 섭취하십시오.

* 오트밀, 현미, 통밀빵, 파스타, 쿠스쿠스와 같은 다양한 자연 식품을 매일 섭취하십시오.

* 견과류, 올리브유, 카놀라유, 대두유, 아마씨유와 같은 특정 견과류 또는 종자유와 같은 건강한(불포화) 지방을 선택하십시오. 일일 칼로리의 약 35%~40%는 지방, 주로 불포화 지방에서 나올 수 있습니다.
버터, 야자유, 코코넛유와 같은 건강에 해로운(포화) 지방을 제한하십시오. 그리고 전유로 만든 육류 및 유제품과 같은 동물성 제품에서 발견되는 지방을 제한하십시오.

* 통곡물, 콩, 렌틸콩 및 야채를 포함하는 대부분 채식 식사를 합니다.
참치, 연어, 고등어, 송어, 청어 또는 정어리와 같은 생선을 일주일에 최소 2회 이상 섭취하십시오.
우유, 치즈 또는 요구르트와 같은 저지방 유제품을 적당량 섭취하십시오.

* 적당한 양의 닭, 오리와 같은 가금류와 달걀을 먹습니다.

* 붉은 고기는 아주 적은 양으로 한 달에 몇 번으로 제한하십시오. 예를 들어 고기 1인분은 3온스(85g)입니다. 이것은 카드 한 벌 정도의 크기입니다.

* 과자와 디저트는 일주일에 몇 번으로 제한하십시오. 여기에는 탄산음료와 같은 가당 음료가 포함됩니다.
지중해 식단에는 식사에 적포도주가 포함될 수도 있습니다. 여성의 경우 매일 1잔, 남성의 경우 하루 최대 2잔입니다.

 

식단 변경을 위한 팁

다음은 서양식 식단에서 지중해식 식사 방식으로 전환하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 단계입니다.

- 버터 대신 올리브 오일과 신선한 허브 혼합물에 빵을 담급니다.
- 샌드위치에 베이컨 대신 아보카도 슬라이스를 추가하세요.
- 붉은 고기 대신 점심이나 저녁으로 생선을 먹습니다. 올리브유를 바르고 오븐이나 그릴에 굽습니다.
- 샐러드에 치즈 대신 씨앗이나 견과류를 뿌린다.
- 버터나 포화 지방이 많은 기름 대신 올리브유나 카놀라유로 요리하십시오.
- 흰 밀가루로 만든 음식 대신 통곡물 빵, 파스타, 쌀, 밀가루를 선택하십시오.
- 시리얼, 저지방 요거트, 수프에 갈은 아마씨를 첨가하십시오.
- 식사에서 고기의 양을 줄입니다. 파스타를 미트 소스로 먹는 대신 올리브 오일과 함께 바지락 같은 해산물을 첨가 하십시오.
- 전유 또는 2% 우유에서 탈지유 또는 1% 우유로 전환하십시오.
- 생채소를 식초 드레싱이나 휴머스에 담가먹어보세요.
- 디저트로 케이크 한 조각 대신 과일 한 조각을 먹습니다. 구운 사과를 먹거나 말린 과일을 먹습니다.
- 음식에 간을 맞추기 위해 소금 대신 약초와 향신료를 사용하십시오.

영양사는 식단에 이러한 변화와 다른 변화를 가하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 온라인과 요리책 또는 비디오에서 지중해 식단, 조리법 및 샘플 메뉴에 대한 정보를 찾을 수 있습니다.