당신을 놀라게 할 46가지 "체중 감량 식품", 식단에 포함시키세요 24. 야생쌀(적미,흑미)

당신을 놀라게 할 46가지 "체중 감량 식품", 식단에 포함시키세요

   그것이 무엇인지 알고 나면 쇼핑 목록에서 지루한 닭 가슴살, 계란, 양배추 또는 천연 요구르트를 다시는 보고 싶지 않을 것입니다.
  더 건강한 식사를 시작해야 할 이유가 있을 필요는 없지만 그렇게 느낀다면 체중 감량 여정을 시작하는 데 도움이 되는 좋은 출발점이 있습니다. 재미있고 보람이 있을 것입니다.

체중 감량에 도움이 되는 음식에 대해 알고 계십니까?

 

   다이어트 책을 펴거나, 건강 전문가와의 인터뷰를 읽거나, 가장 피트니스 한 친구의 냉장고를 열면 계란, 천연 요거트, 양배추, 사과, 닭 가슴살 등의 음식을 상상할 수 있습니다. 이러한 음식은 일반적으로 체중 감량을 원하는 고전과 관련이 있습니다. 하지만 현실을 직시하자, 그들도 늙는다!  좋은 소식은 우리의 식욕을 조절하고 신진대사를 촉진하는 데 도움이 되는 영양 슈퍼스타와 같은 식품이 많이 있다는 것입니다. 더 좋은 점은 이러한 음식은 일상적이고 칼로리가 매우 낮기 때문에 강박적으로 그램을 셀 필요가 없다는 것입니다. "숫자에 초점을 맞추면 탄수화물, 칼로리 및 지방의 양은 음식의 영양적 품질을 간과하게 됩니다."라고 Cleveland에 있는 Wellness Institute Clinic의 영양 프로그램 관리자인 Kristin Kirkpatrick, MS, RD는 설명합니다.

식단에서 체중 감량을 위해 음식을 통합하는 방법

  체중 감량의 핵심은 의심할 여지 없이 잘 먹는 법을 배우는 것입니다. 식단은 가능한 한 자연적인 건강 식품을 기본으로 하고 일반적으로 건강에 해로운 지방과 설탕이 많이 함유된 초가공 식품을 가능한 한 피하십시오. 그리고 또한 야채, 생선, 과일의 남용... 제철 음식과 킬로미터 제로를 찾으십시오. 이렇게 하면 지구를 돌보는 동안 신체가 각 계절에 필요한 영양소, 비타민 및 미네랄을 몸에 제공할 수 있습니다.

  살을 빼기 위한 또 다른 방법은 당연히 운동이다. 더 건강하게 먹는다고 하더라도 매일 섭취하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소비해야 한다는 사실을 항상 명심해야 합니다. 집착하지 않고 하루에 얼마나 먹고 얼마나 쓰는지 계산해 보면 우리가 마땅히 해야 할 것보다 더 좌식 생활을 하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.

   따라서 여기에서 설명하는 음식에 대해 기록해 두십시오. 생각보다 칼로리가 많지 않고 신체가 제대로 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 공급하는 데 이상적이기 때문에 놀랄 수 있습니다. 잘 먹겠다는(또는 더 잘 먹겠다는) 새로운 결심을 신체 활동과 결합하세요. 물론 체중이 걱정된다면 의사와 상의하십시오.

체중 감량을 위한 음식, 무엇입니까?

24. 야생쌀, 적미, 흑미

   이러한 품종은 일반 현미(백미보다 훨씬 더 많은 것)보다 더 많은 단백질(컵당 6.5g)과 섬유질(컵당 3g)을 함유하고 있습니다. 이 두 가지 영양소의 조합은 소화하기 어렵게 만들어 포만감을 느끼게 도와준다고 Heller는 설명합니다. 커크패트릭이 말했듯이 밥은 메인 요리가 아니라 식사의 반찬이어야 합니다.

  야생 쌀: 일반 쌀보다 더 건강할까?
영양 성분의 경우 야생 쌀은 백미보다 훨씬 우수하고 현미보다 더 건강합니다. 일반 밥과 어떻게 다른지, 어떻게 밥을 짓는지, 검은콩을 더 자주 밥을 지어 먹어야 하는 이유를 알아보세요.

야생 쌀은 물 쌀, 인도 쌀 또는 캐나다 쌀이라고도 합니다. 그 곡물은 검은 색이며 장립 쌀알보다 길고 좁습니다. 그러나 야생 쌀은 그 이름에서 짐작할 수 있듯이 세계에 있는 100,000개 이상의 쌀 품종 중 하나가 아닙니다. 야생벼와 벼는 단풀과(Poaceae)에 속하지만 서로 다른 속(屬)에서 나옵니다.

야생 쌀이란?
  Zizania는 "물에서 자라다"로 번역될 수 있는 그리스어 zizánion에서 파생됩니다. 실제로 야생 쌀은 물, 호수, 강, 연못 기슭에서 자랍니다.
  일반 쌀도 잘 알려진 물 계단식 논에서 습식으로 재배되지만 논은 잡초와 해충을 막기 위해 인위적으로 침수됩니다. 그것은 수생 식물이 아니며 뿌리를 위한 통기 시스템을 개발하여 수세기 동안 높은 물 공급에 적응했습니다.
  반면 검은색 품종의 Oryza 쌀을 야생 쌀과 혼동해서는 안 됩니다. 흑미의 색깔은 안토시아닌의 존재 때문입니다. 반면에 야생 쌀은 수확할 때 갈색을 띤 녹색이지만 건조되면 검은색으로 변합니다.

야생 쌀의 종류
  북미 야생 벼 종은 주로 캐나다 및 북미 오대호 주변과 미시시피에서 자랍니다. 식물은 높이가 5미터까지 자랍니다.

Zizania aquatica(북미산)
Zizania palustris(북미산)
Zizania texana(북미산)
Zizania latifolia (동아시아 원산)
식료품점에서 야생 쌀을 사면 Zizania palustris일 가능성이 큽니다.

야생 쌀을 수확하는 방법

토착 부족의 전통적인 수확
  북미 원주민의 이전 세대는 여전히 전통적인 방식으로 야생 쌀을 수확합니다. 배에 앉아 나무 막대기로 줄기를 앞으로 구부리고 곡물을 배 위로 떨어 뜨립니다.
  줄기가 다시 싹을 틔울 때 일부 알갱이는 결국 물에 들어가 새로운 식물을 낳습니다. 이렇게 하면 줄기가 손상되지 않고 자연 그대로 보존될 만큼만 수확됩니다.
  긴 씨앗을 햇볕이나 불에 말리면 녹갈색에서 검은색으로 변합니다. 마지막으로 가장 바깥쪽 껍질이 제거됩니다.

야생 쌀의 현대적 수확
  그러나 부족이 수확할 수 있는 것보다 수요가 많아 현재 세계 야생 쌀의 90%가 대형 연못에서 재배되고 수확 기계로 수확되는 현대식 농장에서 나옵니다.
  산업적  건조 중에 야생 쌀은 거대한 회전 튜브에서 2시간 동안 135ºC로 가열되고 껍질을 벗깁니다. 때로는 나중에 요리 시간을 줄이기 위해 또 다른 얇은 외층도 제거됩니다.

야생 쌀의 특성
  일반 쌀과 마찬가지로 야생 쌀은 지방과 칼로리가 적지만 Oryza오리자보다 단백질이 2배 더 많습니다. 또한 섬유질 함량이 현미보다 약간 높으며 분명히 흰색입니다.

  비타민 B12를 제외한 모든 비타민 B는 야생 쌀에 함유되어 있습니다. 

B 비타민은 열에 민감하지만 야생 쌀과 현미는 B 비타민의 일일 요구량을 충족시키는 데 도움이 됩니다.

야생 쌀은 현미보다 더 많은 비타민 B2, 비타민 B3 및 엽산을 제공합니다.
현미와 야생 쌀은 백미의 3배인 대략 같은 양의 칼슘과 마그네슘을 함유하고 있고,
야생 쌀에는 현미의 2배, 백미의 6배의 칼륨이 함유되어 있습니다.
야생쌀 100g에는 같은 양의 현미보다 3.5배, 백미보다 10배 많은 아연이 함유되어 있습니다. 야생 쌀 100g은 일일 아연 요구량의 4분의 1을 차지합니다.
야생 쌀의 영양가
야생 쌀 100g에는 다음이 포함됩니다.

칼로리: 101
탄수화물: 21g
단백질: 4g
섬유: 2g
비타민 B6: 7%

 

권장 일일 허용량(Recommended Daily Allowance)
엽산: RDA의 6%
마그네슘: RDA의 8%
인: RDA의 8%
아연: RDA의 9%
구리: RDA의 6%
망간: RDA의 14%

야생 쌀의 건강한 이점
야생 쌀은 글루텐과 히스타민이 없으며 일반적으로 매우 내성이 강합니다.

 

산화 방지제

  야생 쌀은 에피카테킨, 에피갈로카테킨, 루틴 및 일부 페놀산, 안토시아닌 및 비타민 E 덕분에 항산화제가 풍부합니다. 항산화 물질은 신체의 산화 스트레스를 감소시킵니다. 과도한 산화 스트레스는 파킨슨병, 알츠하이머병, 뇌졸중, 심혈관 질환 및 암과 같은 거의 모든 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.

낮은 혈당 부하

  혈당 부하가 25인 야생 쌀은 혈당 부하가 30 이상인 백미와 현미보다 혈당에 미치는 영향이 적습니다.
따라서 야생 쌀은 당뇨병과 염증을 예방하기 위해 체중 조절 식단의 일부가 될 수 있습니다.


야생 쌀 요리 시간
야생 쌀은 일반 쌀과 비슷한 방식으로 준비됩니다. 조리 시간은 도정 쌀의 경우 30분에서, 통곡물의 경우 50분까지 매우 다양합니다.

제조업체의 지침을 따르는 것이 가장 안전한 단서이지만 한두 시간 동안 담가두면 조리 시간을 줄일 수 있습니다.

야생 쌀의 비소 및 피틴산
  일반 쌀과 마찬가지로 야생 쌀은 토양과 물에 있을 수 있는 비소를 흡수하고 축적하는 경향이 있습니다. 많은 연구는 없지만 수행된 연구에서는 비소 함량이 Oryza 쌀의 절반인 약 0.11mg/kg일 수 있다고 추정합니다.

요리하기 전에 야생쌀을 씻거나 몇 시간 동안 불리면 내용물을 쉽게 줄일 수 있습니다.

일반 쌀 및 다른 곡물과 마찬가지로 야생 쌀에는 비슷한 비율로 피틴산이 포함되어 있습니다. 피틴산은 철분과 칼슘의 흡수를 감소시킬 수 있지만 신체에 유익한 효과도 있습니다.

두 경우 모두 물에  담그고 나서 요리하면 과도한 피틴산이 줄어듭니다.

 

야생쌀을 이용한 샐러드